آیا به دنبال اضافه کردن چند تمرین متقابل به تمرینات هفتگی خود هستید؟ برنامه ریزی کمی برای زمان استخر را در نظر بگیرید. شنا نه تنها میتواند یک فعالیت ریکاوری فوقالعاده برای دوندگان باشد، بهویژه اگر چند دور در حالی که شناور را بین پاهای خود نگه دارید، به بازوهایتان اجازه میدهید کار را انجام دهند در حالی که پاهایتان در پشت شما شناور هستند، تمرینات شنا نیز راهی عالی برای انجام این کار است. ماهیچه های قوی تر و استقامت قلبی عروقی بهتر بدون تاثیر اضافی بر روی زانوها، مچ پا و باسن خود بسازید.
برای بهره مندی از تمرین شنا، لازم نیست پاشنه های کتی لدکی را داغ کنید، پس اگر نسبتاً تازه کار هستید نگران نباشید. تا زمانی که در آب راحت هستید و می توانید حداقل چند دور متوالی شنا کنید، می توانید در یکی از تمرینات زیر شیرجه بزنید و فواصل و زمان استراحت را متناسب با توانایی های فعلی خود تنظیم کنید.
شروع کنید: نکات تمرینی شنا
هالی نویمان، مدیر کارشناسی ارشد شنای ایالات متحده در برنامههای آموزش شنا و بنیاد بزرگسالان، اگر هنوز در آب راحت نیستید، در تلاش هستید تا از دیواری به دیوار دیگر برسید یا به سادگی میخواهید مهارتهای شنای خود را بهبود ببخشید. پیشنهاد میکند به دنبال یک مربی یا مربی معتبر باشید – در حالت ایدهآل، کسی که در روشهایی آموزش دیده باشد که برای ورزشکاران بزرگسال بهترین کار را داشته باشد، مانند مواردی که در وبسایت USMS Adult Learn-to-Swim فهرست شده است. یک مربی یا مربی می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس و مهارت مورد نیاز خود را برای شنای ایمن ایجاد کنید، و همچنین می تواند در مورد فرم، تنفس و حتی یک منبع عالی برای فهمیدن اینکه چه وسایلی نیاز دارید و از کجا تهیه کنید، به شما کمک کند. آی تی.
اما مربیان فقط برای کسانی نیستند که برای سرپا ماندن به کمک نیاز دارند. آنها همچنین برای شناگران در تمام سطوح بسیار ارزشمند هستند – و لزوماً نیازی نیست که برای آموزش یک به یک هزینه کنید.
نویمان، که مربی شنای استادان سونامی ساراسوتا نیز هست، به کسانی که در آب مهارت دارند توصیه میکند که یک برنامه ثبتنام شده در استادان شنای ایالات متحده پیدا کنند، جایی که در صورت نیاز، میتوانند از مسیرهای مبتدی شروع کنند. نیومن میگوید: «شناگران در مسیرهای مبتدی معمولاً زمان بیشتری را روی دیوار میگذرانند، زیرا آموزشهای سکته مغزی بیشتر و توضیح بیشتری در مورد اصطلاحات کلی و اهداف تعیینشده وجود دارد. امتیاز جانبی این مربیگری اضافه، استراحت بیشتر است که تازه واردان به این ورزش نیاز دارند.
مسائل رایج برای شناگران جدید
نیومن مشاهده می کند که شناگران کاملاً جدید نیز تمایل دارند فقط یک سرعت داشته باشند و به سرعت خسته می شوند، چه بخواهند سریع شنا کنند یا نه. او میگوید: «اما این به سرعت بهبود مییابد، و سپس زمان شروع بازی با سرعت و سرعت فرا میرسد.»
به ویژه دوندگان اغلب با چالش هایی مانند فرورفتن پاها، مچ پاهای انعطاف ناپذیر و دشواری در تنفس منظم از طریق دهان مواجه می شوند. نیومن میگوید: «بالههای شنا بهترین دوست یک دونده هستند. چند جلسه با یک مربی یا مربی می تواند کمک زیادی به شما در درک چگونگی غلبه بر این مشکلات کند، زیرا در شنا، کارایی از اهمیت بالایی برخوردار است و این از بهبود فرم شما ناشی می شود – کاری که انجام دادن آن بدون بازخورد دشوار است.
پیدا کردن تمرین شنای مناسب برای شما
هنگام انتخاب تمرین شنا باید به عوامل مختلفی توجه کرد.
طول
حداقل برای شروع، عاقلانه است که به جای مسافت، با یک هدف زمانی مانند 15 یا 20 دقیقه شروع کنید (اگرچه باید توجه داشته باشید که در آن زمان چقدر فاصله دارید تا بتوانید پیشرفت خود را دنبال کنید). وقتی قویتر میشوید، میتوانید هم میزان مسافتی را که هر بار بدون استراحت پیش میروید و هم مدت زمانی که تمرینتان طول میکشد را افزایش دهید.
باقی مانده
به خاطر داشته باشید که برخلاف یک تمرین دویدن طولانی و آهسته که ممکن است برنامه ریزی کنید تا 30 دقیقه یا بیشتر با سرعت ثابت بدوید، در شنا، تمرینات تقریباً همیشه شامل استراحت می شود. ممکن است 100 یارد شنا کنید (که در یک استخر معمولی 25 یاردی، دو بار پایین و عقب است)، سپس چند ثانیه استراحت کنید – نه به این دلیل که گاز گرفته اید، بلکه به این دلیل که تمرین به این شکل طراحی شده است. در ابتدا، زمان استراحت شما درصد مناسبی از تمرین شما را تشکیل می دهد، اما با پیشرفت، زمان آویزان شدن به دیوار را کاهش خواهید داد.
شدت
همانطور که نیومن اشاره کرد، اکثر شناگران جدید در یافتن وسایل مختلف خود مشکل دارند، بنابراین تمرینات اولیه شما احتمالاً با سرعت کم و بیش یکسانی خواهند بود. همانطور که احساس بهتری نسبت به احساس «آسان» در مقابل «سخت» دارید، میتوانید تلاشهای سختتر و حتی سرعتهای دویدن را به تمرینات خود اضافه کنید. پس از این تلاشها، میخواهید زمان استراحت بیشتری اضافه کنید – درست مانند پیست زمانی که در حال انجام کار با سرعت هستید – اما در مدت زمان کمتری با افزایش شدت، زمین بیشتری (خطا، آب) را پوشش خواهید داد.
نویمان میگوید: «مجموعههای رفتن برای تازهکاران شنا شامل مواردی مانند ستهای نردبانی است که میتوان آنها را به راحتی به خاطر آورد و میتواند پیشرفت را در طول زمان اندازهگیری کند». شاید کسی با شنای نردبانی 50-100-150-100-50 شروع کند و بین هر کدام یک دقیقه یا بیشتر استراحت کند. همانطور که آنها برای تمرین شنا می آیند، مسافت ها را می توان افزایش داد، و/یا بقیه را کاهش داد تا پیشرفت را پیگیری کرد.
همچنین میتوانید با ترکیب ساختها (بهعنوان مثال: شروع با 100 با تلاش آسان و سریعتر بهگونهای که با حداکثر تلاش به پایان برسانید) و پایین آمدن (شروع با تلاش سخت و کاهش تا آسان). نیومن میگوید: «من همچنین دوست دارم شناگرانم حداقل یک «سکته دوم» داشته باشند تا خستگی را از بین ببرند و از استفاده بیش از حد از هر گروه عضلانی جلوگیری کنند.
6 تمرین شنا برای دوندگان: مبتدی، متوسط، پیشرفته
از تمرینات زیر به عنوان راهنما استفاده کنید و در صورت نیاز تنظیم کنید. تمام اندازه گیری های مسافت شنا به یاردی است.
تمرین شنای مبتدی 1
گرم کردن (200 شنا آسان، 100 ضربه)
100 ثانیه را تکرار کنید: 6 در 100، شانس آسان است، زوج تلاش متوسط است (یا ساخت از آسان به متوسط). بین هر کدام 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید.
خنک کردن (200 شنای آسان)
تمرین شنای مبتدی 2
گرم کردن (200 شنا آسان، 100 ضربه)
نردبان: 50، 100، 150، 100، 50. همه با تلاش آسان تا متوسط. بین هر کدام 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید.
خنک کننده (200 تا 300 شنای آسان)
تمرین شنای متوسط 1
گرم کردن (300 شنا آسان، 100 ضربه)
ساخت 4*50
100 ثانیه را تکرار کنید: 6 در 100، شانس آسان است، زوج تلاش سختی است. 10 ثانیه بعد از تلاش های آسان، 20 ثانیه بعد از تلاش های سخت استراحت کنید.
خنک کننده (200 تا 300 شنای آسان)
تمرین شنای متوسط 2
گرم کردن (200 شنا آسان، 100 ضربه)
ساخت 4*25
نردبان: 50، 100، 150، 200، 150، 100، 50. همه با تلاش آسان تا متوسط. بین هر کدام 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید. (گزینه اضافه کردن ضربه دوم انتخابی در 25 چهارم هر ست.)
خنک کننده (200 تا 300 شنای آسان)
تمرین شنای پیشرفته 1
گرم کردن (300 شنای آسان، 200 شناور کششی یا حرکت دوم، 100 ضربه)
3*50 ساخت 3*50 نزولی
100 ثانیه را برای زمان تکرار کنید*: 8 x 100، شانس آسان است، زوج تلاش سخت است.
خنک کننده (200 تا 300 شنای آسان)
*زمان شما باید بسیار نزدیک به زمانی باشد که برای شنا کردن آن 100 با سرعت خوب و آسان—شاید فقط چند ثانیه بیشتر طول می کشد. (بنابراین، اگر شنا کردن 100 یارد با سرعت آسان 1:57 طول میکشد، میتوانید به 2:00 برسید.) برای تلاشهای سخت، از همان زمان استفاده کنید، اما در اولین تلاش سخت خود به زمان واقعی خود برای رسیدن به دیوار توجه کنید. سعی کنید در هر 100 مورد سخت که باید دنبال کنید تا حد امکان به آن نزدیک شوید. زمان باقی مانده بهبودی شما قبل از رفتن به شنای آسان است. (بنابراین، حتی اگر تلاش سخت شما را در ساعت 1:30 به دیوار برگرداند، باز هم تا زمانی که ساعت به 2:00 نرسد، برای 100 آسان بعدی حرکت نخواهید کرد.)
تمرین شنای پیشرفته 2
گرم کردن (300 شنای آسان، 200 شناور کششی یا حرکت دوم، 100 ضربه)
3*50 ساخت 3*50 نزولی
نردبان: 50، 100، 150، 200، 300، 200، 150، 100، 50 به شرح زیر (بین هر کدام 10 ثانیه استراحت کنید):
50 سخته
100 ساخت
150 متوسط، هر دور دوم ضرب دوم را اضافه کنید
200 متوسط، با سرعت هر 25 چهارم (بنابراین، 75 متوسط، 25 سرعت)
300 آسان تا متوسط، از ضربه دوم هر 25 چهارم استفاده کنید
200 متوسط، با سرعت هر چهارم 25
150 متوسط، هر دور دوم ضرب دوم را اضافه کنید
100 فرود
50 سخته
خنک کردن (200-300 شنای آسان)
چه به تنهایی به استخر بزنید، چه به صورت گروهی یا با یک باشگاه شنای استادان، برای شناگران جدید غیرعادی نیست که از فرهنگ شنا ترسیده باشند. اما اجازه ندهید که شما را عقب نگه دارد.
نیومن، که توصیه های زیر را برای احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتر ارائه می دهد، می گوید: به من اعتماد کنید: هیچ کس واقعاً به شما نگاه نمی کند، اما مردم تمایل دارند در استخر شنا خودآگاه باشند. «در مورد نحوه شنا کردن با دیگران در یک لاین سؤال بپرسید. به پوشیدن سایر شناگران توجه کنید و از آنها بپرسید که مایو خود را از کجا خریده اند. قبل از اینکه برای خرید جفتی که دوست ندارید خرج کنید، بخواهید عینک را در جعبه گمشده تست کنید. یاد بگیرید که چگونه کلاه شنا بپوشید.»
بسیاری از این موارد را میتوانید به صورت آنلاین جستجو کنید یا از غریق غریق بپرسید که آیا فکر نزدیک شدن به شناگران دیگر باعث میشود که شما دست و پا بزنید، اما نیومن اصرار دارد که نباید از دراز کردن بترسید. «آدمهای شنا جزو خوبترین افراد اطراف هستند، اما زمان زیادی را با چشمان خود در زیر آب میگذرانند، بنابراین، مگر اینکه شما صحبت کنید، ممکن است متوجه نشوند که شما به آموزش نیاز دارید.»