فواید شنا برای سلامتی

شنا یک تمرین کامل بدن است که برای افراد در هر سنی و سطوح تناسب اندام قابل دسترسی است. شما نه تنها از کل بدن خود برای به حرکت درآوردن شما در آب استفاده می کنید، از قلب، ماهیچه ها و ریه های خود کار می کنید، بلکه شناور بودن آب به شما امکان می دهد بدون ایجاد استرس بر روی مفاصل خود حرکت کنید. مثل راه رفتن یا دویدن

شنا به عنوان چهارمین ورزش پرطرفدار در ایالات متحده، فواید زیادی برای سلامتی دارد. در واقع، افرادی که شنا می‌کنند در مقایسه با افرادی که غیرفعال هستند، تقریباً نصف خطر مرگ را دارند. به علاوه، این یک مهارت نجات بخش است که همه بدون در نظر گرفتن سنشان باید از آن برخوردار باشند.

به مدیریت آرتریت کمک می کند

اگر آرتروز دارید، ممکن است بخواهید زمان بیشتری را در آب بگذرانید. شنا می تواند درد و سفتی مفاصل شما را کاهش دهد و همچنین قدرت عضلانی و ظرفیت عملکردی شما را بهبود بخشد. علاوه بر این، می تواند به اندازه دوچرخه سواری موثر باشد – که اغلب برای افراد مبتلا به آرتریت تجویز می شود.

برخی مطالعات حتی نشان می‌دهند که شنا ممکن است برای بهبود عملکرد مفاصل، کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی در مبتلایان به آرتروز مفیدتر از فعالیت‌های زمینی باشد. در واقع، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که شنا و سایر ورزش‌های آبی را می‌توان در کنار دارو درمانی و همچنین با درمان دستی و زانو بند استفاده کرد.

در مورد افرادی که مبتلا به آرتریت روماتوئید (RA) هستند، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی کار کنید تا تعیین کنید که آیا شنا برای شما مناسب است یا خیر. در حالی که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید ممکن است درد مفاصل کمتری داشته باشند و عملکرد مفصل بهبود یافته باشد، مطالعات کوچک و محدود هستند.

 

ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد

شنا یکی از معدود ورزش هایی است که به شما امکان می دهد از دنیای بیرون فرار کنید. صرف نظر از اینکه هنگام شنا در دریاچه در آب غوطه ور هستید یا در حوضچه اجتماعی دوان می کنید، اساساً در حین ورزش از برق جدا می شوید. این زمان دوری از فناوری می تواند مزایای زیادی برای سلامت روان داشته باشد. به علاوه، احساس سر خوردن آب روی پوست می تواند آرامش بخش باشد

به طور خاص، شنا نه تنها می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، بلکه ممکن است در مبارزه با اضطراب نیز مفید باشد. در واقع، شنا کردن به طور مداوم می تواند به شما در مدیریت پاسخ خود به استرس کمک کند. در همین حال، آزاد شدن مواد شیمیایی حس خوب در مغز شما مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین به شما کمک می کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

طبق بررسی مطالعات متعدد، شنا همچنین می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد زیرا به طور قابل توجهی علائم را کاهش می دهد و خلق و خو را بهبود می بخشد. در دو مطالعه مورد بررسی، شرکت کنندگان تقریباً 80 درصد بهبود علائم خود را گزارش کردند

در همین حال، یک مطالعه شامل یک برنامه 10 هفته ای شنا نشان داد که شرکت کنندگان علائم خستگی، عصبانیت و افسردگی را کاهش دادند. آنها همچنین بهبود خلق و خو و افزایش احساس خوب بودن را گزارش کردند
Massey H، Kandala N، Davis C، Harper M، Gorczynski P، Denton H. خلق و خوی و رفاه شناگران تازه کار در آب های آزاد و کنترل ها در طول یک برنامه شنای مقدماتی در فضای باز: یک مطالعه امکان سنجی. پزشکی سبک زندگی.

و، چند مطالعه موردی نشان می دهد که شنا به طور مداوم ممکن است نیاز به داروهای ضد افسردگی را کاهش دهد

سلامت قلب را بهبود می بخشد

درست مانند سایر اشکال ورزش قلبی عروقی، شنا از سلامت قلب شما حمایت می کند. به عنوان مثال، مطالعه ای روی 43 فرد مبتلا به پرفشاری خون یا مرحله یک فشار خون بالا نشان داد که پس از 12 هفته شنا، شرکت کنندگان به طور قابل توجهی فشار خون پایین تری داشتند. آنها همچنین نشانه هایی از بهبود سلامت قلبی عروقی را نشان دادند

به طور مشابه، مطالعه دیگری در مورد شنای با شدت متوسط به مدت هشت هفته نشان داد که شنا هم سلامت قلب و هم سلامت مغز را بهبود می بخشد. محققان خاطرنشان کردند که شنا باعث کاهش فشار خون، بهبود سفتی عروق و افزایش جریان خون به مغز می شود.

 

مزایایی را برای بزرگسالان مسن فراهم می کند

شنا همچنین یک شکل ایده آل از ورزش برای افراد مسن است، به ویژه به این دلیل که یک تمرین کامل بدن است که خطر آسیب کمتری دارد. نه تنها با هر حرکتی به قلب و ریه های خود کار می کنید، بلکه در این فرآیند به رباط ها و مفاصل خود آسیب نمی زنید.

همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی، زوال عقل، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. حتی خطر سارکوپنی، کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن، کاهش می‌یابد زیرا شنا مقاومت لازم برای تقویت عضلات را ایجاد می‌کند.

به علاوه، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شنا و سایر فعالیت‌های مبتنی بر آب ممکن است کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و خطر ناتوانی را کاهش دهد. شنا همچنین می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان ها داشته باشد – به ویژه برای افراد یائسه.

حتی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استفاده از ورزش در آب به عنوان مداخله ممکن است علائم رفتاری و روانی را در افراد مبتلا به زوال عقل کاهش دهد و همچنین بهزیستی روانی آنها را بهبود بخشد.

 

خواب را بهبود می بخشد

اگر به دلیل درد در خواب شبانه مشکل دارید یا مرتباً با بی خوابی مبارزه می کنید، شنا ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند. در حالی که بیشتر تحقیقات در مورد اینکه چگونه ورزش بر خواب تأثیر می‌گذارد، بر تمرینات زمینی متمرکز شده است، شواهدی وجود دارد که شنا می‌تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 30 بزرگسال مبتلا به درد مزمن اسکلتی عضلانی نشان داد که شش هفته ورزش در آب با شدت متوسط خواب آنها را بهبود می بخشد و درد آنها را کاهش می دهد.13 در همین حال، یک مطالعه بر روی افراد مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که شرکت کنندگان کیفیت خواب و زندگی کلی را بهبود می بخشد. رضایت پس از شرکت در تمرینات هوازی ثابت مانند شنا. 14

کالری می سوزاند

اگر اهداف سلامتی شما شامل سوزاندن کالری بیشتر یا کاهش وزن است، ممکن است بخواهید شنا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. نه تنها تعداد قابل توجهی کالری می سوزانید، بلکه کل بدن خود را نیز تمرین خواهید کرد. بعلاوه، بیشتر افراد می توانند هنگام شنا به کمبود کالری دست یابند.

به عنوان مثال، یک فرد 185 پوندی که به مدت 30 دقیقه با سرعت شدید شنا می کند، به طور بالقوه می تواند 420 کالری بسوزاند. در همین حال، یک فرد هم وزن که در ورزش های آبی یا شنا با سرعت کلی تر به مدت 30 دقیقه شرکت می کند، می تواند بین 168 کالری تا 252 کالری بسوزاند. به عنوان مقایسه، همان فرد 185 پوندی با 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط تقریباً 159 کالری می سوزاند یا در هنگام وزنه برداری 126 کالری می سوزاند.

 

عضلات را تقویت می کند

شنا نوعی تمرین مقاومتی است که در آن آب با حرکت بدن خود در آن مقاومت ایجاد می کند. در واقع، مقاومتی که از آب دریافت می کنید 10 برابر مقاومتی است که در خشکی تجربه می کنید

همانطور که شنا می کنید، تقریباً روی تمام ماهیچه های بدن خود کار می کنید، بنابراین می توانید انتظار داشته باشید که اگر به طور مداوم شنا کنید، در قسمت بالایی بدن، پایین تنه و قسمت مرکزی بدن خود قدرت ایجاد کنید.17 در واقع، ضرباتی که برای شنا استفاده می کنید هدف قرار می گیرند. گروه های عضلانی اصلی بدن شما از شکم، پشت، ساعد و شانه‌ها گرفته تا همسترینگ و باسن، می‌توانید انتظار داشته باشید که تقریباً از تمام عضلات بدن خود استفاده کنید.

گفته می‌شود، اگر می‌خواهید بیشتر از تقویت عضلات خود انجام دهید، ممکن است بخواهید تمرینات دیگری مانند وزنه‌برداری را نیز انجام دهید. به خاطر داشته باشید که شنا یک فعالیت کم تاثیر است که بر روی مفاصل آسان است و می تواند به بهبود سطح قدرت و تناسب اندام شما کمک کند. اما بسته به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما، ممکن است منطقی باشد که برخی از فعالیت‌های تاثیرگذار را نیز به کار ببرید.

عوامل خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد

شنا نه تنها یک شکل ورزشی است که به راحتی قابل دسترسی است، بلکه می تواند توسط افراد در هر سن، وزن و سطح تناسب اندام انجام شود. همچنین می تواند نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا داشته باشد.

در واقع، محققان در یک مطالعه کوچک روی 40 نفر دریافتند که 16 هفته جلسات منظم شنا به کاهش عوامل خطر سندرم متابولیک مانند کلسترول، گلوکز خون و فشار خون کمک می کند. در نتیجه، شنا را می توان رویکردی غیردارویی برای مدیریت دیابت نوع 2 و فشار خون بالا در نظر گرفت. شنای منظم همچنین باعث بهبود متابولیسم، بهبود خلق و خو و افزایش تعداد کالری سوزانده شده است.

چه طور باید شروع کرد

برای شروع شنا، ابتدا باید یک مکان امن برای شنا در نزدیکی پیدا کنید. برای مبتدیان، گاهی اوقات استخر ساده ترین مکان برای یادگیری است، زیرا مسیرهایی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید و معمولاً ناجیان غریق در حال انجام وظیفه هستند. همانطور که راحت تر می شوید، می توانید شنا در آب های آزاد را امتحان کنید.

اگر در شنا کاملاً تازه کار هستید، مهم است که شنا را در یک محیط امن از یک مربی معتبر یاد بگیرید. در طول آموزش شنا، باید سکته‌های مختلف، تکنیک‌های تنفسی و سایر نکات در مورد چگونگی شنای مؤثر را بیاموزید. برای یافتن کلاس‌های شنا بزرگسالان در نزدیکی خود، نقشه مربیان شنا صلیب سرخ آمریکا را بررسی کنید یا با استفاده از کد پستی خود از پایگاه‌داده شنای Masters ایالات متحده استفاده کنید.

اگر قبلاً شنا بلدید، اما مدتی است که تمرین شنا را انجام نداده اید، مهم است که آهسته شروع کنید و سعی کنید خیلی سریع به خودتان فشار نیاورید. با محدود کردن تمرینات شنا به دو تا سه بار در هفته، به بدن خود اجازه دهید خود را با شنا سازگار کند. در نهایت، شما می توانید به نقطه ای برسید که هر روز در آب بودن راحت باشید.20

اگرچه شنا به طور کلی یک فعالیت ایمن برای افراد در هر سن و سطح تناسب اندام است، اما هنوز مهم است که قبل از شروع یک روتین شنا با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند سابقه پزشکی و سطح آمادگی جسمانی شما را ارزیابی کنند تا مشخص کنند چه چیزی برای شما مناسب است. همچنین، به عنوان یک قاعده کلی، اگر اخیراً جراحی کرده‌اید، زخم‌های باز دارید یا بیمار هستید، باید از شنا کردن خودداری کنید.

نکاتی برای شنای ایمن

در حالی که شنا یک مهارت عالی برای داشتن است، شنای ایمن بیشتر از دانستن اینکه چگونه چند دور انجام دهید وجود دارد.

در اینجا موارد دیگری وجود دارد که باید قبل از غواصی در استخر، دریاچه یا اقیانوس در نظر بگیرید:

• اگر نمی توانید شنا کنید، در یک دوره آموزشی صلیب سرخ آمریکا ثبت نام کنید.
• در مناطق مشخص شده که توسط ناجیان غریق نظارت می شود شنا کنید.
• از شنا به تنهایی خودداری کنید؛ یک دوست شنا انتخاب کنید
• زمانی که با گروه شنا می کنید، شخصی را برای تماشای آب تعیین کنید.
• مراقب کودکان باشید و به عنوان نظارت به جلیقه نجات اعتماد نکنید.
• اطمینان حاصل کنید که وسایل دستی یا پرتابی و همچنین یک تلفن همراه و یک جعبه کمک های اولیه در نزدیکی شما باشد.
• قوانین مربوط به غواصی، زمان شنا و موارد دیگر را دنبال کنید.
• اگر مریض هستید یا اسهال دارید بیرون از آب بمانید.
• اگر در دریاچه یا اقیانوس شنا می کنید، ابتدا بسته شدن را بررسی کنید.
• از شنا در آب کدر خودداری کنید زیرا می تواند نشانه میکروب ها یا عوامل بیماری زا باشد.
• در صورت نیاز به کمک شناور، از جلیقه های نجات مناسب و مورد تایید گارد ساحلی استفاده کنید.